Tedenski trening za cestne kolesarje po Dolenjski – Teden 5

Ponedeljek: Počitek

• Polni počitek, da se telo pripravi na naporen teden.

Torek: Daljša vzdržljivostna vožnja – Novo mesto - Žužemberk - Soteska

1. Trasa: Novo mesto - Žužemberk - Soteska in nazaj.
2. Trajanje: 2-3 ure z enakomernim tempom (60-70 % maksimalne napore).
3. Opis: Zmerna vzdržljivostna vožnja na rahlo valovitem terenu. Poskusite vzdrževati konstanten tempo in delajte na učinkovitem pedaliranju.

Cilj: Povečanje vzdržljivosti in aerobne kapacitete.

Sreda: Intervali na klancu – Gorjanci ali Vahta

1. Ogrevanje: 15 minut počasne vožnje do vznožja Gorjancev ali Vahti.
2. Intervali:
   • 5 x 3 minute intenzivne vožnje v klanec (80 % maksimalne napore).
   • Po vsakem intervencu 3 minute lahke vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Krepitev moči in vzdržljivosti za premagovanje daljših klancev.

Četrtek: Trening za moč (off-bike)

1. Ogrevanje: 10 minut lahkega teka ali kolesarjenja.
2. Vaje za moč:
   • Počepi z utežmi ali z lastno težo: 3 x 12 ponovitev
   • Izpadni koraki: 3 x 10 ponovitev na nogo
   • Dvig bokov (most): 3 x 15 ponovitev
   • Plank: 3 x 1 minuta
3. Raztezanje: 10 minut, osredotočite se na mišice nog in hrbta.

Cilj: Izboljšanje stabilnosti in moči v mišicah, ki so pomembne za kolesarjenje.

Petek: Tempo vožnja – Novo mesto - Dolenjske Toplice

1. Ogrevanje: 10 minut lahke vožnje.
2. Tempo: 30 minut visokega tempa (75-85 % maksimalne napore) na cesti do Dolenjskih Toplic.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Povečanje sposobnosti za vzdrževanje višjega tempa na daljših odsekih.

Sobota: Kratki intervali za hitrost – Novo mesto - Straža

1. Ogrevanje: 15 minut lahke vožnje.
2. Intervali:
   • 8 x 1 minuta hitrega šprinta (90 % maksimalne napore) na ravnini med Novim mestom in Stražo.
   • Po vsakem šprintu 2 minuti počasne vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Povečanje eksplozivnosti in hitrosti, ki sta ključni za hitrejše odseke in zaključke.

Nedelja: Dolga vzdržljivostna vožnja – Novo mesto - Črnomelj - Metlika

• Trasa: Novo mesto - Črnomelj - Metlika - Novo mesto.
• Trajanje: 3-4 ure s konstantnim tempom (60 % maksimalne napore).
• Opis: Dolga in zmerna vožnja z nekaj krajšimi vzponi, ki omogočajo dobro vadbo vzdržljivosti na daljših razdaljah.

Cilj: Krepitev osnovne vzdržljivosti in prilagoditev telesa na daljše obremenitve.

Nasveti za peti teden

• Prehrana in hidracija: Poskrbite za dodaten vnos energije na daljših vožnjah, da preprečite utrujenost.
• Prilagajanje intenzivnosti: Če se počutite preobremenjeni, zmanjšajte intenzivnost intervalov ali skrajšajte čas.
• Telo poslušajte: Če pride do bolečin ali izjemne utrujenosti, prilagodite ali preskočite trening.

Ta teden je zasnovan tako, da vas postopno vodi v še boljšo vzdržljivost, hitrost in moč, kar bo postavilo dober temelj za še zahtevnejše treninge v prihodnjih tednih!