Tedenski trening za cestne kolesarje – Teden 6: Poudarek na hitrosti in eksplozivnosti

Ponedeljek: Počitek

• Polni počitek, da se telo spočije in pripravi na intenzivnejši teden.

Torek: Kratki intervali za hitrost – Straža ali Otočec

1. Ogrevanje: 15 minut lahke vožnje.
2. Intervali:
   • 10 x 30 sekund hitrega tempa (približno 90 % maksimalne napore).
   • Po vsakem šprintu 1 minuta počasne vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Povečanje eksplozivnosti in hitrosti za hitre odseke ter boljši zaključni šprint.

Sreda: Daljša vzdržljivostna vožnja – Novo mesto - Šentjernej - Kostanjevica na Krki

1. Trasa: Novo mesto - Šentjernej - Kostanjevica na Krki - Novo mesto.
2. Trajanje: 2-2,5 ure z enakomernim tempom (60-70 % maksimalne napore).
3. Opis: Daljša vožnja z zmernim tempom, ki krepi vzdržljivost in pomaga pri aktivni regeneraciji po torkovih intervalih.

Cilj: Ohranitev in gradnja vzdržljivosti brez dodatne obremenitve.

Četrtek: Trening za moč (off-bike)

1. Ogrevanje: 10 minut lahkega teka ali kolesarjenja.
2. Vaje za moč:
   • Počepi z utežmi ali z lastno težo: 3 x 15 ponovitev
   • Izpadni koraki: 3 x 12 ponovitev na nogo
   • Dvig bokov (most): 3 x 15 ponovitev
   • Plank: 3 x 1 minuta
3. Raztezanje: 10 minut z osredotočenostjo na mišice nog, hrbta in ramen.

Cilj: Krepitev mišic, ki podpirajo eksplozivne gibe na kolesu, in stabilnost.

Petek: Daljši intervali na ravnini – Straža ali okolica Novega mesta

1. Ogrevanje: 10 minut počasne vožnje.
2. Intervali:
   • 6 x 1 minuta hitrega tempa (približno 85-90 % maksimalne napore).
   • Med intervali 2 minuti počasne vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Razvijanje moči in zdržljivosti pri višjih hitrostih za daljše hitre odseke.

Sobota: Sproščena vožnja – Novo mesto - Mirna Peč

1. Trasa: Novo mesto - Mirna Peč - Novo mesto.
2. Trajanje: 1,5 ure s sproščenim tempom (približno 60 % maksimalne napore).
3. Opis: Sproščujoča vožnja brez napora. Namenjena je aktivni regeneraciji in sprostitvi mišic.

Cilj: Pomoč pri regeneraciji po tednu hitrostnih intervalov.

Nedelja: Tempo vožnja – Novo mesto - Dolenjske Toplice

1. Ogrevanje: 15 minut počasne vožnje.
2. Tempo: 30 minut visokega ritma (75-85 % maksimalne napore).
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Izboljšanje sposobnosti za vzdrževanje višjega tempa na daljših odsekih.

Nasveti za teden s poudarkom na hitrosti

• Prilagodite intenzivnost: Pri hitrostnih intervalih je pomembno, da ne prekoračite 90 % maksimalne napore, saj je cilj hitrost brez preobremenitve.
• Kratek počitek med treningi: Hitrostni treningi so lahko naporni, zato vključite lažje vožnje, ki pomagajo pri regeneraciji, in si privoščite dovolj spanca.
• Prehrana: Priporočljivo je, da pred intervalnimi treningi zaužijete obrok z več ogljikovimi hidrati za dodatno energijo.

V šestem tednu bo poudarek na izboljšanju hitrosti in pospeševanju, kar vam bo dalo dodatno moč za hitrejše odseke in končne šprinte.