Tedenski trening za cestne kolesarje – Teden 7: Poudarek na moči v klancih

Ponedeljek: Počitek

• Polni počitek, da se telo regenerira.

Torek: Močni klanci – Gorjanci

1. Ogrevanje: 15 minut počasne vožnje.
2. Intervali:
   • 5 x 5 minut vzpenjanja v klanec (80-85 % maksimalne napore), poskušajte ohraniti konstanten tempo.
   • Po vsakem vzponu 3-4 minute počasne vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Krepitev mišic za vzpon in sposobnost za daljše klance.

Sreda: Vzdržljivostna vožnja – Novo mesto - Trebnje

1. Trasa: Novo mesto - Trebnje in nazaj.
2. Trajanje: 2-2,5 ure z enakomernim tempom (60-70 % maksimalne napore).
3. Opis: Daljša vožnja po ravnini z nekaj klanci, ohranjanje konstantnega tempa.

Cilj: Povečanje vzdržljivosti in aerobne kapacitete.

Četrtek: Trening za moč (off-bike)

1. Ogrevanje: 10 minut lahkega teka ali kolesarjenja.
2. Vaje za moč:
   • Počepi z utežmi: 3 x 12 ponovitev
   • Izpadni koraki: 3 x 10 ponovitev na nogo
   • Dvig bokov (most): 3 x 15 ponovitev
   • Plank: 3 x 1 minuta
3. Raztezanje: 10 minut.

Cilj: Izboljšanje moči in stabilnosti, kar je ključno za uspešno premagovanje klancev.

Petek: Intervali na klancu – Otočec

1. Ogrevanje: 15 minut počasne vožnje.
2. Intervali:
   • 6 x 3 minute intenzivne vožnje v klanec (80 % maksimalne napore).
   • Po vsakem intervencu 3 minute počasne vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Dodatna moč v klancih in izboljšanje sposobnosti pri daljših vzponih.

Sobota: Sproščena vožnja – Novo mesto - Otočec

1. Trasa: Novo mesto - Otočec.
2. Trajanje: 1,5-2 uri z lahkotnim tempom (50-60 % maksimalne napore).
3. Opis: Sproščena vožnja, osredotočite se na pravilno tehniko pedaliranja.

Cilj: Aktivna regeneracija in priprava na nedeljski trening.

Nedelja: Dolga vzdržljivostna vožnja – Novo mesto - Metlika

1. Trasa: Novo mesto - Metlika - Novo mesto.
2. Trajanje: 3-4 ure z enakomernim tempom (60-70 % maksimalne napore).
3. Opis: Daljša vožnja po dolenjski pokrajini, ki vključuje rahle vzpone.

Cilj: Povečanje vzdržljivosti in pripravljenosti na dolge razdalje.