Tedenski trening za cestne kolesarje po Dolenjski - TEDEN 1

Ponedeljek: Počitek

• Popolna regeneracija brez kolesarjenja.

Torek: Intervali na klancu - 

1. Ogrevanje: Približno 10-15 minut počasne vožnje, začnite v centru Novega mesta in se zapeljite proti Trški gori.
2. Intervali:
   • 4 x vzpon na Trško goro (po cesti, ki vodi do cerkve Sv. Marije).
   • Interval: Vožnja navzgor v visokem tempu (80-90 % maksimalne napore).
   • Po vsakem vzponu sledi spust in 5 minut počasne vožnje po ravnini za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje po ravnini.

Cilj: Povečanje moči in vzdržljivosti na klancih.

Sreda: Dolga vzdržljivostna vožnja – Mirnska dolina

• Trasa: Novo mesto - Mirna - Mokronog - Šentrupert - Novo mesto.
• Trajanje: 2-3 ure vožnje z enakomernim tempom (60-70 % maksimalne napore).
• Opis: Počasi se zapeljite proti Mirni, kjer se cesta razteza po dolini in omogoča zmeren tempo. Cesta je rahlo razgibana, vendar večinoma ravna, kar je idealno za vzdržljivostno vožnjo.

Cilj: Povečanje osnovne vzdržljivosti in priprava na daljše vožnje.

Četrtek: Trening za moč (off-bike)

1. Ogrevanje: 10 minut lahkega teka ali kolesarjenja.
2. Vaje za moč:
   • Počepi z utežmi ali z lastno težo: 3 x 12 ponovitev
   • Izpadni koraki: 3 x 10 ponovitev na nogo
   • Plank: 3 x 1 minuta
   • Dvig bokov (most): 3 x 15 ponovitev
3. Raztezanje: Osredotočite se na noge, spodnji del hrbta in boke.

Cilj: Izgradnja moči, ki je ključna za stabilnost in moč pri vožnji v klanec.

Petek: Tempo vožnja – Straža

1. Ogrevanje: 10 minut lahke vožnje v smeri proti Straži.
2. Tempo: 20 minut vožnje pri visokem ritmu (75-85 % maksimalne napore) na cesti Novo mesto - Straža.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje nazaj proti Novemu mestu.

Cilj: Razvijanje sposobnosti za vzdrževanje hitrega tempa.

Sobota: Intervali za hitrost – Novo mesto - Otočec

1. Ogrevanje: 15 minut počasne vožnje.
2. Intervali:
   • 6 x 1 minuta šprinta z visoko hitrostjo po ravnini (na poti proti Otočcu).
   • Po vsakem intervalu 3 minute počasne vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut lahke vožnje.

Cilj: Izboljšanje eksplozivnosti in hitrosti na ravninskih odsekih.

Nedelja: Daljša vzdržljivostna vožnja – Bela krajina

• Trasa: Novo mesto - Metlika - Črnomelj - Vinica in nazaj.
• Trajanje: 3-4 ure vožnje z zmernim tempom (60 % maksimalne napore).
• Opis: Vožnja čez slikovito pokrajino Bele krajine z rahlo valovitimi cestami. Vzemite si čas za krajše postanke in uživajte v razgledu.

Cilj: Povečanje vzdržljivosti in razvijanje sposobnosti za daljše ture.

Nasveti za trening

Hidracija in prehrana: Na daljših vožnjah imejte s seboj dovolj tekočine in nekaj prigrizkov, kot so energijske ploščice ali sadje.

• Vremenske razmere: Vremenske razmere na Dolenjskem so lahko spremenljive, zato preverite napoved in se oblecite glede na vreme.
• Spremljanje napredka: Sledite času, srčnemu utripu in občutku napora, da spremljate napredek in izboljšave.

Ta program je oblikovan tako, da izkoristite raznolik teren in prelepo dolenjsko pokrajino za izboljšanje svoje kolesarske kondicije