Tedenski trening za cestne kolesarje po Dolenjski – Teden 2

Ponedeljek: Počitek

• Popoln dan za regeneracijo.

Torek: Daljša vzdržljivostna vožnja – Novo mesto - Žužemberk

1. Trasa: Novo mesto - Dvor - Žužemberk in nazaj.
2. Trajanje: 2-3 ure z zmernim tempom (60-70 % maksimalne napore).
3. Opis: Rahlo valovita cesta med Dvorom in Žužemberkom je idealna za konstantno vožnjo z zmernim tempom. Na poti nazaj ohranite tempo enak ali rahlo hitrejši.

Cilj: Krepitev osnovne vzdržljivosti in izboljšanje sposobnosti vožnje na daljše razdalje.

Sreda: Intervali na klancu – Otočec

1. Ogrevanje: 10-15 minut počasne vožnje v smeri proti Otočcu.
2. Intervali:
   • 5 x 2 minuti vzpona na višji prestavi na klancu v okolici Otočca (približno 80 % maksimalne napore).
   • Po vsakem intervalu spustite in 3 minute lahke vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje nazaj.

Cilj: Izboljšati moč v klancu in povečati sposobnost premagovanja višjih naklonov.

Četrtek: Trening za moč (off-bike)

1. Ogrevanje: 10 minut lahkega teka ali kolesarjenja.
2. Vaje za moč:
   • Počepi z utežmi ali z lastno težo: 3 x 12 ponovitev
   • Izpadni koraki: 3 x 10 ponovitev na nogo
   • Dvig bokov (most): 3 x 15 ponovitev
   • Deska (plank): 3 x 1 minuta
3. Raztezanje: 10 minut za sprostitev nog, bokov in hrbta.

Cilj: Krepitev mišic in stabilnosti za boljši nadzor pri pedaliranju.

Petek: Tempo vožnja – Straža - Dolenjske Toplice

1. Ogrevanje: 10 minut lahke vožnje.
2. Tempo: 25 minut vožnje pri visokem tempu (75-85 % maksimalne napore) na cesti od Straže do Dolenjskih Toplic.
3. Ohlajanje: 10-15 minut počasne vožnje.

Cilj: Povečati sposobnost ohranjanja višjega tempa na daljši razdalji.

Sobota: Intervali za hitrost – Novo mesto - Šmarješke Toplice

1. Ogrevanje: 15 minut lahke vožnje.
2. Intervali:
   • 6 x 1 minuta šprinta na ravnini med Novim mestom in Šmarješkimi Toplicami.
   • Po vsakem intervalu 3 minute lahke vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Izboljšanje hitrosti in eksplozivnosti, ki je ključna za zaključne dele vožnje ali hitre ravninske odseke.

Nedelja: Dolga vzdržljivostna vožnja – Belo krajino

• Trasa: Novo mesto - Metlika - Črnomelj - Vinica in nazaj.
• Trajanje: 3-4 ure vožnje z zmernim tempom (60 % maksimalne napore).
• Opis: Dolga, razgibana vožnja, idealna za izboljšanje vzdržljivosti. Na poti so rahlo valoviti odseki, ki omogočajo spreminjanje tempa.

Cilj: Nadaljnja krepitev vzdržljivosti in zmožnosti vzdrževanja ritma.

Nasveti za ta teden

• Prehrana in hidracija: Pripravite energijske ploščice ali suho sadje za daljše vožnje.
• Oprema in vreme: Poskrbite za pravilno opremo, saj se na Dolenjskem vreme hitro spremeni.
• Občutek napora: Spremljajte svoj napredek – ta teden bo nekoliko bolj intenziven, zato prilagodite tempo, če se počutite utrujeni.

To je načrt, ki vas bo pripravil na daljše ture in krepil vzdržljivost, hkrati pa izkorišča dolenjske trase za maksimalne rezultate!