Tedenski trening za cestne kolesarje po Dolenjski – Teden 3

Ponedeljek: Počitek

• Popolna regeneracija brez kolesarjenja.

Torek: Dolga vzdržljivostna vožnja – Novo mesto - Mirna Peč - Trebnje

1. Trasa: Novo mesto - Mirna Peč - Trebnje - Novo mesto.
2. Trajanje: 2-3 ure z enakomernim tempom (60-70 % maksimalne napore).
3. Opis: Rahlo razgibana cesta z nekaj krajšimi vzponi, ki ponuja odlično priložnost za vzdržljivostno vožnjo in pridobivanje na hitrosti po ravnih odsekih.

Cilj: Povečanje vzdržljivosti in vzdrževanje konstantnega tempa na daljših razdaljah.

Sreda: Intervali na klancu – Vahta ali Gorjanci

1. Ogrevanje: 15 minut lahke vožnje v smeri proti Vahti ali Gorjancem.
2. Intervali:
   • 4 x 3 minute intenzivne vožnje v klanec (70-80 % maksimalne napore).
   • Po vsakem vzponu se spustite in 5 minut počivajte pri počasnejši vožnji.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Povečanje moči in vzdržljivosti pri vožnji v klanec.

Četrtek: Trening za moč (off-bike)

1. Ogrevanje: 10 minut lahkega teka ali kolesarjenja.
2. Vaje za moč:
   • Počepi z utežmi ali z lastno težo: 3 x 12 ponovitev
   • Izpadni koraki: 3 x 10 ponovitev na nogo
   • Deska (plank): 3 x 1 minuta
   • Biceps pregibi in vaje za ramena (opcijsko): 2 x 12 ponovitev za dodatno stabilnost
3. Raztezanje: 10 minut za sprostitev nog in hrbta.

Cilj: Krepitev mišic za izboljšanje moči in stabilnosti pri vožnji.

Petek: Intervali za hitrost – Novo mesto - Dolenjske Toplice

1. Ogrevanje: 10 minut lahke vožnje.
2. Intervali:
   • 8 x 30 sekund hitrega šprinta po ravnini, na cesti proti Dolenjskim Toplicam.
   • Med šprinti naredite 2 minuti lahke vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Izboljšanje hitrosti in eksplozivnosti, ki je pomembna za hiter zaključek vožnje.

Sobota: Tempo vožnja – Novo mesto - Žužemberk - Dvor

1. Trasa: Novo mesto - Žužemberk - Dvor - Novo mesto.
2. Trajanje: 20-30 minut visokega ritma (75-85 % maksimalne napore), nato počasi do Dvora.
3. Ohlajanje: Vožnja nazaj do Novega mesta z zmernim tempom.

Cilj: Razvijanje sposobnosti za vzdrževanje višjega tempa.

Nedelja: Dolga vzdržljivostna vožnja – Bela krajina

• Trasa: Novo mesto - Črnomelj - Adlešiči - Vinica in nazaj.
• Trajanje: 3-4 ure vožnje z zmernim tempom (60 % maksimalne napore).
• Opis: Dolga in mirna vožnja po valoviti pokrajini Bele krajine z lepi razgledi in možnostjo prilagajanja hitrosti.

Cilj: Krepitev osnovne vzdržljivosti in utrjevanje sposobnosti za dolge ture.

Nasveti za ta teden

• Prilagodite intenzivnost po potrebi: Tretji teden je običajno že bolj zahteven, zato prilagodite tempo, če čutite utrujenost.
• Prehrana in hidracija: Med daljšimi vožnjami poskrbite za redno pitje in vnos energije z lahkimi prigrizki.
• Počitek: Če čutite dodatno utrujenost, podaljšajte počitkovne intervale med intervali ali vzemite dodaten dan počitka.

Tretji teden je namenjen postopnemu povečanju obremenitev in izkoriščanju raznolikega terena Dolenjske. Z doslednim izvajanjem tega treninga boste opazili izboljšanje vzdržljivosti in hitrosti ter pridobili več samozavesti na cesti.

V četrtem tednu bomo zmanjšali intenzivnost in obseg treningov, saj gre za regeneracijski teden, kar bo telesu omogočilo počitek in regeneracijo po treh tednih intenzivnejših voženj. Takšen teden omogoča, da se mišice in živčni sistem opomorejo, hkrati pa ohranimo vzdržljivost z lažjimi in krajše obremenitvami.