Tedenski regeneracijski trening za cestne kolesarje po Dolenjski – Teden 4

Ponedeljek: Počitek

• Popolni počitek, brez treningov. Osredotočite se na hidracijo in ustrezno prehrano.

Torek: Lahka vzdržljivostna vožnja – Novo mesto - Straža

1. Trasa: Novo mesto - Straža - Novo mesto.
2. Trajanje: 1-1,5 ure lahkotne vožnje (približno 50-60 % maksimalne napore).
3. Opis: Lahka, sproščena vožnja brez prevelikega napora. Ohranjajte zmeren tempo in sproščeno držo.

Cilj: Aktivna regeneracija in ohranjanje osnovne vzdržljivosti.

Sreda: Krajši intervali na ravnini – Otočec

1. Ogrevanje: 10 minut počasne vožnje v smeri proti Otočcu.
2. Intervali:
   • 4 x 1 minuta hitrejše vožnje (70 % maksimalne napore), s poudarkom na enakomernem pedaliranju.
   • Po vsakem intervalu 3 minute počasne vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Ohranjanje občutka za hitrejšo vožnjo brez prevelike obremenitve.

Četrtek: Trening za moč (off-bike)

1. Ogrevanje: 10 minut lahkega teka ali kolesarjenja.
2. Vaje za moč (zmanjšana intenzivnost):
   • Počepi z lastno težo: 2 x 10 ponovitev
   • Izpadni koraki: 2 x 8 ponovitev na nogo
   • Dvig bokov (most): 2 x 12 ponovitev
   • Plank: 2 x 30 sekund
3. Raztezanje: 10 minut za sprostitev nog, hrbta in ramen.

Cilj: Ohranjanje mišične moči brez preobremenjevanja mišic.

Petek: Tempo vožnja – Novo mesto - Dolenjske Toplice

1. Ogrevanje: 10 minut lahke vožnje.
2. Tempo: 15 minut z zmerno višjim tempom (približno 70 % maksimalne napore).
3. Ohlajanje: 10 minut lahke vožnje.

Cilj: Ohraniti občutek za tempo vožnjo, vendar brez naprezanja.

Sobota: Sproščena vožnja z nekaj krajšimi klanci – Trška gora ali Gorjanci

1. Trasa: Novo mesto - Trška gora ali Novo mesto - Gorjanci (spodnji del klanca).
2. Trajanje: 1,5 ure sproščene vožnje, vključite nekaj lahkih vzponov.
3. Opis: Na krajših klancih se vzpenjajte z zmernim tempom (60 % maksimalne napore), vendar ne pretiravajte.

Cilj: Aktivno sproščanje, ki bo ohranilo telo pripravljeno na nove obremenitve v naslednjih tednih.

Nedelja: Sproščena dolga vožnja – Belo krajino ali dolina Krke

• Trasa: Novo mesto - Metlika ali Novo mesto - Kostanjevica na Krki.
• Trajanje: 2-3 ure počasne vožnje z zmernim tempom (približno 50-60 % maksimalne napore).
• Opis: Prijeten tempo in možnost uživanja v razgledih dolenjske pokrajine brez pritiska na čas in hitrost.

Cilj: Prijetna, sproščujoča vožnja za vzdrževanje kondicije in sproščanje mišic.

Nasveti za regeneracijski teden

• Poskrbite za dovolj spanca: Spanje je ključno za regeneracijo mišic in živčnega sistema.
• Lahka prehrana: Jejte veliko svežih živil, bogatih z vitamini in minerali, da telesu pomagate pri obnovi.
• Počutje prednostno pred hitrostjo: Če se čutite utrujeni, prilagodite intenzivnost ali celo izpustite posamezen trening.

Četrti teden je namenjen sproščanju, kar je enako pomembno kot intenzivni treningi. Takšna struktura vam bo omogočila, da se počutite sveže in pripravljene za nadaljevanje intenzivnejših voženj v naslednjih tednih.

Peti teden bo vključeval bolj specifične treninge za vzdržljivost, moč v klancih ter hitrost. Z več različnimi intervali in kombinacijo dolgotrajnejših vzdržljivostnih voženj boste povečali tako aerobno kapaciteto kot moč pri vožnji v klance. Osredotočili se bomo tudi na bolj dinamične trase po Dolenjski, ki omogočajo prilagajanje različnim vrstam treninga.