Tedenski trening za cestne kolesarje – Teden 8: Poudarek na dolgi vzdržljivosti

Ponedeljek: Počitek

• Polni počitek, regeneracija po prejšnjem tednu.

Torek: Dolga vzdržljivostna vožnja – Novo mesto - Radeče

1. Trasa: Novo mesto - Radeče in nazaj.
2. Trajanje: 2-3 ure z zmernim tempom (60-70 % maksimalne napore).
3. Opis: Daljša vožnja z enakomernim tempom, uživajte v razgledu.

Cilj: Povečanje aerobne vzdržljivosti in sposobnosti za dolge vožnje.

Sreda: Intervali za moč – Klanci na Gorjancih

1. Ogrevanje: 15 minut lahke vožnje.
2. Intervali:
   • 5 x 4 minute intenzivnega vzpenjanja (85 % maksimalne napore).
   • Po vsakem vzponu 4 minute počasne vožnje za počitek.
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Izboljšanje moči pri vožnji v klanceh.

Četrtek: Trening za moč (off-bike)

1. Ogrevanje: 10 minut lahkega teka ali kolesarjenja.
2. Vaje za moč:
   • Počepi z utežmi: 3 x 15 ponovitev
   • Izpadni koraki: 3 x 12 ponovitev na nogo
   • Dvig bokov (most): 3 x 15 ponovitev
   • Plank: 3 x 1 minuta
3. Raztezanje: 10 minut.

Cilj: Ohranitev in izboljšanje stabilnosti ter moči.

Petek: Tempo vožnja – Dolenjske Toplice

1. Ogrevanje: 15 minut počasne vožnje.
2. Tempo: 30 minut visokega tempa (75-85 % maksimalne napore).
3. Ohlajanje: 10 minut počasne vožnje.

Cilj: Povečanje sposobnosti za vzdrževanje višjega tempa.

Sobota: Sproščena vožnja

1. Trasa: Krajša vožnja po ravnini ali z manjšimi vzponi.
2. Trajanje: 1-1,5 ure lahkotne vožnje.
3. Opis: Sproščena vožnja brez prevelikega napora, osredotočite se na tehniko.

Cilj: Aktivna regeneracija.

Nedelja: Dolga vzdržljivostna vožnja – Dolenjska dolina

1. Trasa: Izberite pot, ki vključuje dolge ravnine in blage vzpone.
2. Trajanje: 3-4 ure.
3. Opis: Dolga vožnja z enakomernim tempom, vključite nekaj klancev.

Cilj: Gradnja vzdržljivosti za daljše vožnje.

Nasveti za sedmi in osmi teden

• Hidracija: Pri daljših vožnjah se prepričajte, da pijete dovolj tekočine.
• Prehrana: Uživajte dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin za energijo in regeneracijo.
• Sproščanje: Ne pozabite na raztezanje po treningih, da ohranite gibljivost in preprečite poškodbe.

V sedmem in osmem tednu se osredotočite na izboljšanje moči, vzdržljivosti in tehnike vožnje, kar vas bo dobro pripravilo na nadaljnje treninge in cilje.